アジは味だけでなく栄養価に優れた魚

栄養と作用

鯵(あじ)は、世界の各地で漁獲され、食用とされている魚です。日本でおなじみのマアジのほか、高級品とされるシマアジ、くさやの原料となるムロアジなどの種類がいますが、日本ではマアジがおもに食べられていて、刺身や寿司、焼き魚、干ものなどさまざまな食べ方で親しまれています。

アジには、エラから尾のつけねまで、ぜいごといわれるトゲ状のウロコがあるのが特徴で、これがくっきり見えるものほど新鮮だとされています。

味が良いという理由から「あじ」という名がついたともいわれているアジは、クセがなくて食べやすい魚ですが、栄養面でも優秀な魚なのです。

アジはタンパク質が豊富です。体の成長や細胞の再生を促す良質なタンパク質が豊富に含まれています。脂質は少なめですが、この脂質には、脳を活性化させるDHA(ドコサヘキサエン酸)、血中のコレステロールを下げるはたらきをするEPA(エイコサペンタエン酸)という不飽和脂肪酸が含まれています。

また、人間の体内では合成できない必須アミノ酸、旨みのもととなるグルタミン酸やタウリン、カルシウム、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンDなども多く含まれます。

EPAには血小板凝集抑制効果があって、血栓をつくらせないはたらきがあるので、心筋梗塞などの心疾患を防ぎます。EPAやDHAは善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らすはたらきもあり、血液をサラサラにするので、高血圧の予防や改善に効果的です。さらに、タウリンには、胆汁の分泌を促進してコレステロール値を下げる効果があります。これらのことから、生活習慣病を予防したり改善するのに役立つといえます。

調理

DHAやEPAの酸化を防ぐベータカロテン、ビタミンC、ビタミンEを含む食材と一緒に食べるのがおすすめです。

アジの骨にはカルシウムが豊富に含まれるので、抵抗のない人は骨も食べたほうが良いです。小アジなら、ワタを取り除き、から揚げなどにしてまるごと食べましょう。

食べ合わせ

DHAとEPAはコレステロールや中性脂肪を低下させ、抗酸化作用をもつビタミンとともに動脈硬化を防ぐので合わせて摂ると良いです。ビタミンB2とCは、タンパク質とともに免疫力を高めます。ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けて骨を強くします。

こんな食べ合わせが体にいい

  • アジ(DHA、EPA)とにんじん(ベータカロテン、ビタミンC)を合わせて摂って、動脈硬化の予防。
  • アジ(タンパク質、ビタミンB2)とピーマン(ビタミンC)を合わせて摂って、免疫力の強化。
  • アジ(カルシウム、ビタミンD)としいたけ(ビタミンD)を合わせて摂って、骨粗しょう症の予防。
アジ

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