サバに豊富なDHA・EPAで生活習慣病を予防する

栄養と作用

サバは日本各地で水揚げされる魚で、秋が旬です。この時期のサバは脂がのって特においしいく、「秋サバ」と呼ばれ親しまれています。通常のサバに含まれる脂質は10パーセント強くらいですが、秋サバにはおよそ2倍の20パーセント以上が含まれているといわれています。この脂質は、私たちの体内ではつくりだすことができず、食べものから摂取するのことが必要な、必須脂肪酸といいます。

必須脂肪酸は、細胞の機能を正常に保つように働いたり、血中コレステロールや中性脂肪を下げる効果もあるので、日本人にも増加して問題となっている生活習慣病の予防や改善にも有効です。

必須脂肪酸の代表格であるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)は不飽和脂肪酸といわれる脂質の一種です。これらは青魚には多く含まれる栄養素ですが、特にサバのDHAの含有量は同じ青魚のイワシサンマよりも多くて、タンパク質も青魚の中ではトップです。サバに豊富に含まれているDHAとEPAは、細胞の老化の予防や、記憶力や学習能力を高める効果、血流を改善し、血液をサラサラにする効果などに期待できます。

そして、サバには体に良い脂肪だけでなく、ビタミンも多く含まれています。脂質の代謝を助けエネルギーを産生するビタミンB2、赤血球などの合成にかかわるビタミンB12、カルシウムの吸収率を高めるビタミンD、酸化を防ぐビタミンAやビタミンEなどです。ビタミン類は細胞の再生の促進にも役立ちます。また、赤黒い血合い肉の部分には貧血を予防する鉄が多く含まれています。

調理

サバは鮮度の落ちが激しく、とても傷みが早い魚です。生のまま冷凍しがちですが、解凍する時に汁に旨味が出てしまうので、日持ちするように調理しておくと良いでしょう。調理の際には、酒や酢、ショウガで臭みを消したり、味噌と一緒に調理して臭みを吸着させるとおいしく食べることができます。

食べ合わせ

DHA・EPAはコレステロールや中性脂肪を低下させ、抗酸化作用のあるビタミンCと合わせ動脈硬化を防ぎます。ビタミンEとβーカロテンを合わせて、細胞の健康を活性酸素から守ります。骨を丈夫にするカルシウムと、カルシウムの吸収を促すビタミンDを合わせて、骨粗しょう症を予防します。

こんな食べ合わせが体にいい

  • サバ(DHA・EPA)にブロッコリー(ビタミンC)をプラスして、動脈硬化の予防。
  • サバ(ビタミンE)にニンジン(βーカロテン)をプラスして、細胞の強化。
  • サバ(ビタミンD)に小松菜(カルシウム)をプラスして、骨粗しょう症の予防。
さば

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