腸内環境 食事 メニュー 選び はどんなものがいいのがすぐに頭にうかびますか。たとえば、便秘をしたらごぼうを食べる、ヨーグルトを食べる、のようなものではなく、常に腸内環境をよい状態に保つための食事メニューがとても重要です。腸内細菌がどんな食べ物が好きかをご存じですか？きっと、すぐには思い浮かばない方もいることでしょう。じつは、これにはすぐに覚えて実践に移すことのできるキーワードがあります。それが 「 お・な・か・は・す・き・や・よ 」 です。これは、腸内細菌がよろこぶ食べ物の頭文字を並べたもの。それぞれ、順に説明していきましょう。
腸内環境 食事 メニュー 選び
腸内環境 食事 メニュー 選び
「 お・な・か・は・す・き・や・よ 」は、腸内環境にとてもいい食材の頭文字を並べた物です。それぞれ順に説明していきます。
- お オリゴ糖 おすすめ メニュー 焼きバナナ
- な 納豆 納豆などの大豆製品
- か 海藻類 ミネラル豊富な食物繊維
- は 発酵食品 必ず1品は摂りたい
- す おすすめニュー 酢玉ねぎ
- き きのこ類 ガン予防にもなるきのこ類
- や 野菜類 毎食欠かさない
- よ ヨーグルト 自分に合ったタイプを見つける
1.オリゴ糖 『 お 』
腸内細菌のなかでも、優秀な働き者がビフィズス菌。そして、ビフィズス菌の大好物がオリゴ糖です。
だから、オリゴ糖が多い食べ物を摂っていれば、ビフィズス菌をはじめとした善玉菌が増えてきて、腸内フローラが健全に動くようになっていきます。
オリゴ糖を多く含む食品には、
などがあります。なかでも、おすすめのメニューは 「 焼きバナナ 」です 。バナナを弱火で 5 分ほど焼くと、バナナのでんぶんがオリゴ糖に変化するため、大量にオリゴ糖を摂取することができるようになるのです。
また、オリゴ糖を抽出してシロップや顆粒状にしたオリゴ糖甘味料も市販されています。砂糖と違ってカロリーが低く、甘さも控えめ。料理の際に砂糖代わりに使うこともできるので、利用してみるのもいいでしょう。カイテキオリゴ ならオリゴ糖をたっぷり摂ることができます。
納豆 『 な 』
納豆 『 な 』
納豆こそは、腸内細菌がよろこぶ食品の王様です。発酵食品でもあるし、食物繊維も豊富。大豆由来のビタミンやミネラルもたっぶり含まれています。
さらに、納豆に含まれるナットウキナーゼには、血栓を溶かす作用も含まれています。あの茶色粒に腸内細菌が大よろこびする成分が凝縮されていると思ってください。
なお、納豆のこうした効果は、夜に食べるほうがより生かすことができます。
腸が活発に働く夜に食べると、各ビタミン、ミネラルの作用や整腸作用が働きやすくなりますし、寝ている間の血流がスムーズになるのです。「納豆といえば、朝」と決めている方も多いと思いますが、ぜひ、朝だけでなく夜も食べるようにしましょう。
また、納豆だけでなく、豆腐、豆乳、おからなどの大豆製品も普段から積極的に摂るようにしてください。さまざまな大豆製品を食べることで腸内環境を良好に保つことができます。
海藻類 『 か 』
海藻 『 か 』
などの海藻類は、日本人の腸に合った食べ物です。外国には海藻を食べる習慣がほとんどないのですが、それは、海藻を分解する消化酵素を持ち合わせていないためです。
しかし、腸内にその酵素を持つ日本人は古くから海藻を食べ、多くの栄養を摂り入れてきたのです。
どの海藻にも食物繊維がたっぶり含まれていますし、昆布、めかぶ、もずくなどのネバネバ・メルヌル成分にはフコイダンやアルギン酸などの健康成分が豊富に含まれています。日本人の腸の健康は、海藻なしには語れはせん。普段から積極摂取を心がけるようにしましょう。
発酵食品 『 は 』
発酵食品 『 は 』
発酵食品には「菌の恩恵」が詰まっています。例を挙げれば、味噌や醤油には麹菌、納
豆には納豆菌、ヨーグルトにはビフィズス菌、チーズやピクルス、キムチ、ぬか漬けなど
の漬物には乳酸菌が含まれています。
こうした発酵食品を摂っていると、腸内が酸性に保
たれて、善玉菌が増えやすい環境が整えられます。また、腸内細菌によって発酵食品が分
解されると、酢酸などの短鎖脂肪酸がつくられるのですが、この短鎖脂肪酸には腸の動き
をよくしたり、肥満を防いだりする働きがあることがわかっています。
和食系なら味噌汁、納豆、ぬか漬け、洋食系ならチーズやピクルス、ヨーグルトといっ
たように、3度3 度のメニューに1品は発酵食品を加えておきたいところです。
酢 『 す 』
酢 『 す 』
腸のなかは酸性に保たれているほうが腸内細菌の働きもよくなるし、免疫機能なども働きやすくなります。
また、善玉菌が多いと腸内が酸性に保たれ、悪玉菌が多いと腸内がアルカリ性に傾きやすくなります。
お酢は、腸内を酸性に保つのにたいへん有効な食品です。酢のものやビネガーサラダなどで摂るのもいいですし、黒酢などを飲んで摂るのもいいでしょう。
また、最近は、「酢たまねぎ」「酢たまご」「酢黒豆」「酢キャベツ」「ニンニク酢」「酢昆布」など、酢を用いた健康メニューがはやっています。ダイエットにも効くということでとても人気です。
これらは、腸のコンディションを整えるのにもたいへん役立ちますし、生活習慣病を予防するのにも有効です。つくりおきもできるので、普段から食卓に載せるようにしてみてはいかがでしょうか。
きのこ類 『 き 』
きのこ類 『 き 』
きのこ は、大地に生息する土壌菌に育まれた食べ物。そのなかには腸の機能を活性化させる成分がいっぱいに詰まっています。
なかでも、活性化する機能が免疫力。きのこには β -グルカン という免疫増強物質が豊富に含まれていて、がん細胞の増殖を防ぐのにも有効とされているのです。
など きのこの種類は問いません。ぜひ種類や料理法を変えながら、毎日のメニューに取り入れていくといいでしょう。
野菜類 『 や 』
野菜類 『 や 』
腸内細菌は食物繊維で育つといってもいいでしょう。そして、日々の食事において食物繊維摂取のベースになるのは、何といっても野菜です。
葉物野菜、根菜類など、いろいろな野菜や豆類からたっぶり食物繊維を摂るようにしてください。毎食のメニューで野菜を欠かさないのを基本としながら、少なくとも1 日に1回は両手に山盛り1杯分くらいの量の野菜を食べるようにすることをおすすめします。
おなかのなかの腸内細菌がよろこぶような情景をイメージしながら、食べるようにしてみてはいかがでしょうか。なお、
毎食効率よく食物繊維をとるためのひとつの方法として、「食前キャベツ」の習慣をおすすめしています。食事に箸をつける前に、生のキャベツを小さなお皿に1杯分食べるのです。刻んだキャベツにソースをかけて食べてもいいですし、ちぎったキャベツに味噌をつけながら食べるのでも大丈夫。
そうすると、忘れることなく食物繊維を摂れるのはもちろん、満腹感が得られやすくなるため、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。肥満やメタボを予防するのにももってこいです。
しかも、キャベツは、がん予防作用の高い食品のなかで、ニンニクに次いで2位にランクインしています。キャベツのように手軽に食べられて健康効果が高い野菜は、他にないのではないでしょうか。
ヨーグルト 『 よ 』
ヨーグルト 『 よ 』
腸にいい食品といえば、ヨーグルトを思い浮かべる方も多いでしょう。もちろん間違いではありません。ヨーグルトの乳酸菌には、腸内環境を改善させる働きがあります。
ただ、その効果を得るにはひとつ条件があります。ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、ビフィズス菌、ブルガリヤ菌、カゼイ菌、クレモリス菌といったようにいろいろな種額がぁります。
でも、人にはそれぞれ、自分の腸に合った乳酸菌が決まっていて、もし、そのヨーグルトが自分には合わない種類の乳酸菌だった場合、腸内環境改善の効果ははとんど得られなくなってしまうのです。
ですから、まずは自分に合ったヨーグルトを見つけ出すことが大切。そのためには、どれかひとつのヨーグルトを選んで1 〜2 週間食べ続けてみて、腸にいい変化があったかどぅかを見極めていく作戦をとるのがいいでしょう。
ひとつひとつ、時間をかけていろいろな種類を食べ比べてみて、「これだ！」というヨーグルトを見つけてください。自分に合ったタイプが見つかれば、そのヨーグルトは腸を摩える最強の食品アイテムとなるはずです。
塩ヨーグルト 効果 乳酸菌の働きを活性化しヨーグルトの便秘解消効果をアップさせる
わたしたちの心と体は、日々食べたものからつくられています。そして、それを腸内でつくり出しているのが腸内細菌。ですから、1 日1日せっせとご褒美 を送り届けていると、腸内細菌がしっかり働いて、「いい心といい体」をつくるようになっていくのです。
腸内細菌は決して期待を裏切りません。こちらが腸内細菌のことをちやんと考えて食べ物を送り届けていれば、向こうもちやんと働いて、心と体の健康をつくり出してわたしたちの期待に応えてくれることでしょう。だからこそ、日々おなかのなかのパートナーのことをちやんと思いやって食事をしていく姿勢が大切なのです。さあ、みなさん、「お・な・か・は・す・き・や・よ」を合言葉にして、おなかのなかから「いい心といい体」をつくつていくようにしましょう。
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