くるみ 脂質は血管の健康を保つ効果のある木の実です。くるみの栄養と作用、食べ合わせに関する情報です。くるみには、体内でつくることができず食物から摂取する必要がある必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸が含まれています。オメガ3脂肪酸のリノール酸やアルファー・リノレン酸という良質な脂質は、くるみの実の約70パーセントを占めています。
くるみ 栄養と作用
くるみは、おやつやおつまみとしてそのまま食べたり、お菓子やサラダにトッピングしたり、パンに混ぜて食べたりと、いろいろな食べ方ができるナッツです。アーモンドと同様にくるみも歯ざわりや香ばしさが魅力で、栄養価もとても高いのです。
くるみには大きな2つのはたらきがあって、1つは血液をサラサラにするはたらきで、もう1つは体を酸化から守るはたらきです。
良質な脂質で血液サラサラ
くるみには、体内でつくることができず食物から摂取する必要がある必須脂肪酸のひとつのオメガ3脂肪酸が含まれています。オメガ3脂肪酸のリノール酸やアルファー・リノレン酸という良質な脂質は、くるみの実の約70パーセントを占めています。
乱れた食生活やストレスなどによってコレステロールや中性脂肪のバランスが崩れると、増えてしまった悪玉コレステロールが弱くなっている血管の傷から入り込んで、動脈硬化のもとになります。
オメガ3脂肪酸は、血液中の悪玉コレステロールの値を下げ、身体にとって良いはたらきをする善玉コレステロールを増加させるはたらきがあります。また、血栓を予防するはたらきによって、血液をサラサラにする効果に期待ができます。
酸化するのを防ぐ
くるみにはさまざまなビタミンが含まれているのですが、抗酸化作用のあるビタミンEが特に豊富です。ナッツ類の中でもとても優れた抗酸化作用があることがわかっています。
ビタミンEのほかには、ビタミンB1、ビタミンB6、造血のビタミンといわれる葉酸、マグネシウム、食物繊維などが含まれています。
肌のトラブルを改善して美肌を保つためにも役立つので、女性には特にうれしい食品です。
くるみにはさまざまな栄養があり、体の調子を整えるはたらきに期待できますが、油脂が多く含まれているぶんカロリーも高めなので、食べ過ぎに注意が必要です。
調理
生のままでも十分な抗酸化作用が期待できますが、焙煎など加熱することでポリフェノールの値が2倍以上になるといわれています。
すったりして天ぷらやフライの衣に混ぜるとカロリーの心配の解消だけでなく揚げ油の酸化を防止できます。
食べ合わせ
抗酸化作用のあるビタミンEと、コレステロール低下作用のあるリノール酸・大豆のタンパク質を合わせて一緒に摂取することで、動脈硬化の予防につながります。
こんな食べ合わせが体にいい
- くるみ（ビタミンE・リノール酸）と豆乳（タンパク質）を合わせて摂って、動脈硬化の予防。
くるみ